¿Te cuesta dormir en el embarazo? ¿Te despiertas mucho durante la noche? ¿Tienes calambres en las piernas y sientes que no descansas bien? No estás sola. Estos síntomas son tan frecuentes en el embarazo que muchas mujeres los aceptan como «lo normal». Y hay un mineral que aparece una y otra vez en las conversaciones sobre descanso, calambres y bienestar durante el embarazo: el magnesio.
En este artículo bajamos a tierra qué dice realmente la evidencia científica sobre suplementar con magnesio en el embarazo y el postparto, cuánto necesitas, qué forma elegir y cómo combinar el apoyo nutricional con el trabajo emocional del parto. Lo hago con la colaboración de Alejandra Ayuso, responsable de formaciones en beLevels, un laboratorio español que os recomiendo por la calidad y efectividad de sus productos.
¿Quieres ir directa al suplemento que recomiendo? Es el Triple Magnesio de beLevels, compatible con embarazo y lactancia, con el código PARTOPOSITIVO tienes descuento. Más abajo te explico por qué este y no otro.
¿Por qué se habla tanto del magnesio en el embarazo?
El magnesio es un mineral esencial. Tu cuerpo no puede fabricarlo y necesitas obtenerlo a través de la dieta o de un suplemento. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas: contracción y relajación muscular, regulación del sistema nervioso, producción de energía, síntesis de proteínas y descanso, entre muchas otras.
Durante el embarazo, las necesidades de magnesio aumentan porque tu cuerpo está creando otra vida. Y según datos del Linus Pauling Institute (Oregon State University), una parte importante de la población adulta no alcanza la ingesta diaria recomendada solo con la dieta.
Se estima que entre el 75 y el 80% de la población tenga deficiencia de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesitas durante el embarazo y la lactancia?
Las cantidades diarias recomendadas (RDA) según el Institute of Medicine de Estados Unidos son:
En el embarazo:
- Menores de 19 años: 400 mg/día
- Entre 19 y 30 años: 350 mg/día
- A partir de 31 años: 360 mg/día
Durante la lactancia:
- Menores de 19 años: 360 mg/día
- Entre 19 y 30 años: 310 mg/día
- A partir de 31 años: 320 mg/día
Límite superior tolerable (UL) desde suplementos: 350 mg/día.
Esa cifra se refiere únicamente al magnesio que viene de suplementos. El magnesio que obtienes de los alimentos (verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, aguacate y chocolate negro) no se cuenta en ese límite.
Qué dice la evidencia científica sobre suplementar con magnesio en el embarazo
Aquí necesitamos ser honestas. La evidencia es matizada y conviene distinguir entre lo que está demostrado y lo que es más prometedor que concluyente.
Sueño, descanso y sistema nervioso
El magnesio actúa sobre el sistema nervioso central regulando neurotransmisores como el GABA, asociado a la calma. Los estudios en población general sugieren que la suplementación puede mejorar la calidad del sueño y reducir síntomas de insomnio. Los estudios específicos en embarazadas son limitados, pero el mecanismo fisiológico está claro: un nivel adecuado de magnesio favorece la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso, dos elementos clave para descansar mejor.
Calambres musculares en el embarazo
Los calambres nocturnos en las piernas son frecuentes en el segundo y tercer trimestre. La evidencia sobre si el magnesio los reduce es mixta. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en PLOS ONE en 2020 encontró pruebas insuficientes para recomendar magnesio de forma rutinaria, aunque algunos ensayos clínicos individuales han mostrado reducciones significativas en la frecuencia y la intensidad de los calambres con suplementación durante al menos 4 semanas.
Resultados perinatales
La revisión Cochrane (Makrides et al., 2014), basada en 10 ensayos clínicos aleatorizados con 9.090 mujeres, concluyó que no hay evidencia de calidad suficiente para recomendar la suplementación rutinaria con magnesio en todos los embarazos. Sin embargo, encontró asociaciones positivas con menor incidencia de Apgar inferior a 7 a los 5 minutos, menor frecuencia de líquido amniótico teñido con meconio y menor probabilidad de hospitalización materna durante el embarazo.
Además, sabemos que la suplementación con magnesio en el embarazo es segura y tiene sentido suplementar especialmente si hay calambres frecuentes o dificultades de descanso, siempre valorada tu caso individual.
Tipos de magnesio: cuál elegir y por qué importa
No todos los magnesios son iguales. La forma química determina cómo se absorbe, qué efectos tiene en el cuerpo y si llega o no al sistema nervioso central. Esta es la diferencia clave que muchos suplementos no explican bien:
Forma | Características principales | Indicación principal |
|---|---|---|
Citrato de magnesio | Buena absorción, efecto digestivo (laxante en dosis altas) | Estreñimiento, salud digestiva |
Bisglicinato (glicinato) | Suave para el estómago, bien tolerado | Descanso, ansiedad |
Óxido de magnesio | Muy baja biodisponibilidad | Poco recomendado para suplementación nutricional |
L-treonato de magnesio | Atraviesa la barrera hematoencefálica | Función cognitiva, descanso |
N-acetiltaurinato (ATAMg) | Patente con estudios sobre paso de la barrera hematoencefálica | Sistema nervioso, descanso, sueño |
Sulfato de magnesio | Uso médico | Eclampsia, no oral habitual |
Si tu objetivo principal es el descanso y la calma del sistema nervioso, las formas que cruzan la barrera hematoencefálica son las más interesantes. Esa es una de las razones por las que recomiendo el Triple Magnesio de be levels: combina varias formas de magnesio (entre ellas el N-acetiltaurinato con la patente ATAMg) para apoyar a la vez la función muscular, la digestión y el descanso. Y por su composición es compatible con embarazo y lactancia.
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Magnesio en el postparto y la lactancia
En el postparto, la falta de descanso es prácticamente universal. A las demandas físicas de la recuperación y la lactancia se le suma una privación de sueño que afecta al estado de ánimo, la energía y el bienestar emocional.
¿Es seguro tomar magnesio durante la lactancia? Sí. Según la base de datos LactMed del National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, las principales formas de magnesio (citrato, glicinato, óxido, sulfato) son compatibles con la lactancia materna. El magnesio se transfiere a la leche en cantidades muy pequeñas y, en madres con función renal normal, los excesos se eliminan por la orina sin afectar al bebé.
Las recomendaciones diarias en lactancia son ligeramente inferiores a las del embarazo (entre 310 y 360 mg/día según la edad). Si tu alimentación no cubre esas cantidades, suplementar con magnesio puede ser una buena opción para acompañar tu descanso y tu recuperación física.
Importante: consulta siempre con tu matrona, ginecóloga o nutricionista antes de empezar cualquier suplemento durante el embarazo o la lactancia. El acompañamiento profesional es clave en esta etapa.
Cómo elegir un suplemento de magnesio de calidad en 2026
El mercado de suplementos está saturado y no todos los productos son equivalentes. Estas son las claves para elegir bien:
- Forma química especificada. Que la etiqueta indique con claridad qué tipo de magnesio es (bisglicinato, citrato, L-treonato, N-acetiltaurinato) y no solo «magnesio».
- Dosis útil por toma. Que aporte una cantidad relevante de magnesio elemental, no trazas.
- Ingredientes patentados o sellos de calidad. Los ingredientes patentados (como ATAMg) han pasado por estudios y permiten trazabilidad.
- Laboratorio identificable. Que puedas saber dónde se fabrica, qué controles ha pasado y quién hay detrás.
- Sin aditivos innecesarios. Cuanta menos lista de ingredientes secundarios, mejor.
- Compatibilidad con embarazo y lactancia. Que el fabricante lo indique de forma clara y verificable.
Estos son exactamente los criterios que apliqué cuando busqué un suplemento de magnesio que pudiera recomendar a las mujeres de mi comunidad. El Triple Magnesio de be levels los cumple todos: tres formas de magnesio identificadas (citrato, bisglicinato y N-acetiltaurinato patentado), dosis útil por toma, laboratorio español con trazabilidad y compatible con embarazo y lactancia.
Cómo combinar el apoyo nutricional con el trabajo emocional del parto
En Parto Positivo trabajamos con herramientas de hipnoparto, respiración, visualización y autorregulación. Muchas mujeres incorporan audios de hipnosis antes de dormir para crear un estado de calma y asociarlo al parto.
El apoyo nutricional y el trabajo emocional no compiten. Se potencian.
La hipnosis, la respiración y los audios de calma ayudan a que el cuerpo salga del estado de alerta y aprenda a asociar el parto con seguridad y confianza. El magnesio, por su parte, apoya el sistema nervioso y la relajación muscular desde la fisiología.
Cuerpo y mente no van separados. Cuando trabajas las dos cosas a la vez, las herramientas emocionales para sentirte segura y el apoyo nutricional para que tu cuerpo sostenga esa calma, la experiencia cambia. No desde el miedo, desde tu propio conocimiento.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio en el embarazo y la lactancia
¿Se puede tomar magnesio en el primer trimestre del embarazo? Sí, siempre bajo supervisión de tu profesional de referencia. Si tu ingesta dietética cubre las necesidades diarias, puede no ser necesario suplementar.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día estando embarazada? Entre 350 y 400 mg/día según tu edad. El límite superior recomendado desde suplementos es 350 mg/día. Cantidades mayores solo bajo indicación médica.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir mejor en el embarazo? Las formas que atraviesan la barrera hematoencefálica, como el L-treonato y el N-acetiltaurinato (la patente ATAMg que incluye el Triple Magnesio de be levels), son las más estudiadas para descanso y sistema nervioso. El bisglicinato también es bien tolerado y se asocia a relajación.
¿El magnesio quita los calambres en el embarazo? La evidencia es mixta. Algunos ensayos clínicos muestran reducción de calambres con suplementación durante al menos 4 semanas, otros no encuentran beneficio claro. Si los calambres son frecuentes, vale la pena valorarlo con tu profesional.
¿Puedo tomar magnesio durante la lactancia? Sí. Según LactMed (NIH), las principales formas de magnesio son compatibles con la lactancia materna y se consideran seguras para el bebé en dosis nutricionales habituales.
¿En qué alimentos hay magnesio? Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, chía, lino), legumbres, cereales integrales, aguacate y chocolate negro.
¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto? Los efectos sobre el descanso y la calma suelen notarse en las primeras semanas de suplementación constante. La mejora en los calambres puede aparecer entre 2 y 4 semanas.
¿El magnesio engorda? No. El magnesio no aporta calorías. Su función es metabólica y reguladora.
El magnesio que desde Parto Positivo recomendamos
El Triple Magnesio de be levels es el suplemento de magnesio que recomiendo porque cumple los seis criterios de calidad que comparto en este artículo:
- Tres formas de magnesio identificadas en la etiqueta, con la patente ATAMg de N-acetiltaurinato para apoyar el sistema nervioso y el descanso.
- Dosis útil por toma, no trazas.
- Compatible con embarazo y lactancia según el fabricante.
- Laboratorio español con trazabilidad y atención al cliente accesible.
- Sin aditivos innecesarios.
- Avalado por sellos de calidad e ingredientes patentados con estudios previos.
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Fuentes consultadas
- Makrides M, Crosby DD, Bain E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014.
- Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy. PLOS ONE, 2020.
- Drugs and Lactation Database (LactMed®) — Magnesium. National Institute of Child Health and Human Development (NIH).
- Magnesium — Pregnancy and Lactation. Linus Pauling Institute, Oregon State University.
- Calcium, Vitamin D, and Magnesium — Nutrition During Pregnancy. Institute of Medicine.
- Magnesium. The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Por Carmen Moreno. Educadora prenatal especializada en hipnoparto, autora de Hipnoparto: preparación para un parto positivo y fundadora de Parto Positivo. Con la colaboración de Alejandra Ayuso, responsable de formaciones en belevels.
Actualizado: junio de 2026
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